Você já ouviu falar na dieta flexível? Se você está pensando em emagrecer e perder uns quilinhos ou ganhar massa muscular e definição, esse tipo de dieta pode ser uma ótima alternativa para reduzir o peso ou ganhá-lo de forma saudável, mas sem muita rigidez na alimentação.
Assim, você consegue atingir os seus objetivos com muito mais leveza e sem deixar de comer algumas coisas que gosta. No post de hoje, vamos falar de tudo o que você precisa saber sobre a dieta flexível, como ela funciona e como montar a sua. Continue lendo e confira!
O que é uma dieta flexível?
Desenvolvida por Anthony Collova, a dieta flexível é um regime que foca na aquisição dos macronutrientes mais importantes para o nosso corpo: proteínas, carboidratos e gorduras.
Nesse método, acredita-se que, ao atingir as metas diárias de macronutrientes, é possível conquistar todos os seus objetivos corporais, sejam eles a perda de peso, ganho de massa muscular ou apenas a manutenção de uma vida saudável.
Até por isso, o nome dessa dieta em inglês é If it fits your macros (IIFYM). Nela, você calcula o quanto precisa de calorias diariamente e define as suas metas de macronutrientes baseadas nos seus objetivos pessoais.
Como funciona uma dieta flexível?
A dieta flexível funciona de maneira bem simples: em vez de se concentrar em calorias vazias ou cortar determinados alimentos de uma vez por todas, o foco está em equilibrar a ingestão dos macronutrientes essenciais.
Isso significa que, ao longo do dia, você pode consumir seus alimentos favoritos, desde que eles se encaixem nas suas necessidades diárias de proteínas, carboidratos e gorduras.
Quais são os seus benefícios?
O principal benefício dela é, sem dúvida, a liberdade alimentar. Diferente das dietas tradicionais, que restringem uma série de alimentos, com esse regime flexível você pode comer o que quiser, desde que mantenha o equilíbrio. Isso tira aquela sensação de culpa que, muitas vezes, sentimos quando saímos da linha, tornando o processo de emagrecimento ou ganho de massa muito mais leve.
Outro ponto positivo é que essa dieta não gera restrições radicais, o que a torna mais sustentável a longo prazo. Afinal, é muito mais fácil manter uma alimentação equilibrada quando você não precisa abrir mão das suas comidas favoritas, concorda?
E, por último, a dieta flexível ajuda a educar o paladar, pois você passa a ter uma noção muito melhor sobre o que está comendo e como isso impacta seu corpo.
Como fazer uma dieta flexível?
Agora que você já sabe como a dieta funciona, vou te mostrar como montar a sua de maneira bem prática. Preparada para dar o primeiro passo?
1. Calcule as calorias da sua dieta
O primeiro passo é saber quantas calorias você precisa consumir por dia para atingir seus objetivos. Isso varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, peso, altura e nível de atividade física.
Existem diversas calculadoras online que podem te ajudar a descobrir esse número, mas também é legal contar com a orientação de um nutricionista para ajustar tudo direitinho.
2. Calcule os macronutrientes necessários
Depois de descobrir quantas calorias você precisa, é hora de dividir essas calorias entre os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.
De forma geral, um bom ponto de partida é algo como 0,7 a 1,0 gramas de proteína por quilo corporal, gordura entre 0,25 e 0,4 gramas e o restante pode ser composto por carboidratos, mas isso pode variar de acordo com os seus objetivos. Para quem quer ganhar massa muscular, por exemplo, o consumo de proteínas pode ser maior.
E quem quer mais músculos precisa ir para a academia, certo? Mas se você sente vergonha em ir à academia e treinar, não se preocupe, nós temos um conteúdo especial sobre o assunto.
3. É hora de controlar a ingestão de macros e calorias
Agora que você sabe o quanto deve consumir de cada macronutriente, é importante monitorar sua alimentação. Existem diversos aplicativos que te ajudam a calcular as calorias e macros dos alimentos que você consome, facilitando muito o controle.
Mas, calma, não precisa ser obsessiva com isso! Com o tempo, você vai se acostumar e saber “de olho” o que está dentro dos seus limites diários.
O que comer dentro de uma dieta flexível?
A grande pergunta: o que eu posso comer? E a resposta é… quase tudo! Desde que você atinja suas metas de macros diárias, pode incluir uma grande variedade de alimentos.
Claro que o ideal é priorizar comidas saudáveis e nutritivas, mas aquela pizza no final de semana também pode entrar sem culpa, desde que esteja dentro dos seus macros!
Fontes de carboidratos
Os carboidratos são fundamentais para te dar energia ao longo do dia. Aposte em fontes saudáveis como batata-doce, arroz integral, aveia e frutas. Mas, de vez em quando, aquela massa deliciosa também tem lugar na sua dieta flexível!
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Alimentos ricos em proteínas
As proteínas são as grandes responsáveis pelo crescimento e reparação muscular. Inclua no seu dia a dia alimentos como frango, peixe, ovos, tofu e até aquele filézinho de carne magra. Lembre-se: as proteínas vão ajudar a definir e manter a musculatura, então capriche nelas.
Fontes de gorduras
As gorduras também são importantes, mas escolha as mais saudáveis. Entre as boas opções estão o abacate, azeite de oliva, castanhas e amêndoas. Elas ajudam a manter a saciedade e trazem inúmeros benefícios para a saúde, como melhorar o funcionamento do coração e do cérebro.
Sugestão de cardápio para 5 dias
Para te ajudar a montar a sua própria dieta, montamos uma sugestão de cardápio de 5 dias com 1500 calorias para você se basear. Confira a seguir!
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Dia 4 | Dia 5 |
|---|---|---|---|---|---|
Café da Manhã | 1 fatia de pão integral + 1 ovo cozido + 1 banana | 1 iogurte natural + 1 colher de mel + 30g de granola | 2 claras + 1 gema + 1 fatia de queijo minas + 1 fatia de melancia | 1 smoothie (200ml de leite + 1 banana + 1 colher de aveia) | 1 fatia de pão integral + 1 colher de pasta de amendoim + 1 maçã |
Lanche da Manhã | 1 maçã | 1 punhado de castanhas | 1 pera | 1 banana | 1 iogurte grego |
Almoço | 100g de peito de frango grelhado + 1/2 xícara de arroz integral + brócolis no vapor | 100g de carne moída + 1 batata-doce assada + salada de rúcula | 100g de filé de peixe + 1 xícara de quinoa + legumes grelhados | 100g de peito de frango + 1/2 xícara de purê de batata + cenoura cozida | 100g de carne de porco magra + 1/2 xícara de arroz + espinafre refogado |
Lanche da Tarde | 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru | 1 punhado de nozes | 1 barra de proteína | 1 fatia de pão integral + 1 colher de requeijão | 1 cenoura crua |
Jantar | 100g de tofu + salada verde + 1 colher de azeite | 2 ovos mexidos + 1/2 abacate + tomate | 100g de frango grelhado + brócolis + 1 colher de azeite | 100g de peixe + 1/2 xícara de purê de abóbora | 100g de carne magra + salada de grão-de-bico |
Ceia | 1 xícara de chá de ervas | 1 fatia de melancia | 1 iogurte natural | 1 punhado de amêndoas | 1 banana |
Viu só como a dieta flexível é simples e descomplicada? Ela permite que você alcance seus objetivos sem abrir mão do prazer de comer bem. Ao equilibrar suas metas diárias de macronutrientes, você ganha liberdade para escolher seus alimentos e, ao mesmo tempo, se mantém focada nos resultados.
Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou apenas manter a forma, a dieta flexível é uma ótima opção — e o melhor de tudo: sem sofrimentos!
Aproveite para conferir outras dicas de autocuidado e vida saudável em nosso blog. Inclusive, temos um conteúdo sobre dietas para emagrecer que vai ajudar você que tem esse objetivo!
