A atividade física é importante para melhorar a saúde, porém, isso não descarta a necessidade de uma dieta saudável para emagrecer sem prejudicar o organismo. A vontade de emagrecer em um curto período pode prejudicar e pular etapas nesse processo que envolve diversos fatores do nosso corpo.
Pensando nisso, o conteúdo de hoje é sobre como montar uma dieta para emagrecer saudável, ou seja, evitando abordagens radicais e com autocuidado e resultados duradouros.
Vale lembrar que essas dicas e conselhos não descartam a necessidade de buscar profissionais, como médicos e nutricionistas, que auxiliem você a encontrar uma dieta ideal para o seu organismo. Cada indivíduo tem sua genética, precisando de cuidados específicos.
O que é importante para montar uma dieta para emagrecer?
O processo de emagrecimento vem de um déficit calórico, ou seja, a quantidade de calorias que você ingere é menor que o seu gasto diário. Por mais que pareça simples, isso está conectado com os tipos de alimentos que você costuma comer, as características do seu organismo (taxa metabólica) e a sua rotina de atividade física.
Esses 3 principais pontos são os responsáveis pelas mudanças de seu corpo e podem ser influenciados pela saúde mental. Isso significa que as calorias são minhas “inimigas”? Não, a ingestão de calorias é fundamental para manter o funcionamento do seu corpo. O importante é ter alimentos com composições não prejudiciais para o seu desenvolvimento.
Incluir frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas são pontos iniciais para considerar na hora de criar uma dieta para emagrecer. Uma alimentação que dê saciedade e nutrientes permite que o processo de emagrecimento aconteça, mantendo a sua vida saudável e evitando perda de massa magra.
Antes de montar uma dieta certa, busque uma nutricionista que auxilie você a fazer um cálculo de gasto calórico diário. Além disso, esse profissional irá considerar as características individuais, como idade, peso atual e o seu histórico em dietas e exercícios.
Como montar uma dieta: 6 dicas iniciais
Agora que você compreendeu alguns pontos importantes para criar uma dieta base, separamos algumas dicas para considerar na hora de selecionar as suas refeições. Continue a leitura e confira!
1. Inclua legumes e verduras nas refeições principais
As verduras e os legumes não podem ficar de fora de um cardápio de emagrecimento. Sua composição é rica em fibras, prolongando a sensação de saciedade e facilitando o dia a dia da dieta. Além disso, a porção diária de legumes e verduras que devem ser ingeridas fica de 160g a 240g, ou seja, 2 a 3 porções.
Vale lembrar que esses alimentos são incluídos no almoço e no jantar, além de variar sua quantidade conforme as características do indivíduo. Entre os exemplos populares dessas comidas, estão: cenoura, beterraba, alface, tomate, abóbora, repolho, chuchu, couve-flor, brócolis e vagem.
2. Adicione cereais integrais
Outro ponto fundamental para uma dieta saudável e fácil de manter é adicionar cereais integrais. Arroz integral, macarrão integral e pão integral são ricos em fibras que regulam a fome e equilibram a velocidade da digestão do alimento pelo organismo.
3. Bata o consumo de proteínas diário
Seguir o consumo de proteína é a maneira que você perde gordura e mantém a sua massa magra. Carnes com baixo nível de gordura, como peito de frango, queijo branco e ovos são exemplos de alimentos protéicos para compor uma dieta de digestão lenta e saudável.
Também podemos incluir opções que não são de origem animal, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, porém, essas proteínas são magras.
4. Opte pelas gorduras “boas”
O termo gordura “boa” é muito popular, sendo encontrada em nozes, castanhas, abacate, coco, azeite e diversas outras oleaginosas. Elas dão uma sensação de saciedade, reduzem a fome e promovem o emagrecimento.
É comum nutricionistas incluírem 1 colher de chá de azeite, algumas unidades de amêndoas e castanhas e abacate na dieta de diversos pacientes. Esses alimentos são importantes para o nosso organismo e precisam estar inclusos em cardápios de emagrecimento. Vale lembrar que esse processo é feito por etapas, ou seja, evite o imediatismo e compreenda o ritmo de uma dieta equilibrada e saudável.
5. Coma frutas todos os dias
As frutas são comidas tão importantes quanto os vegetais para uma dieta. Ricas em fibras, água e vitaminas, elas auxiliam a digestão, regulam a fome ao longo do dia e dão saciedade na vontade de comer açúcares.
Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções de frutas por dia, ou seja, de 160g a 240g, auxiliando você a seguir sua dieta e manter todos os nutrientes necessários para ter mais disposição e saúde. Entre os exemplos de frutas que são optadas em dietas estão as maçãs, morangos, ameixas, peras e abacaxis.
6. Se mantenha sempre hidratada
A hidratação é um fator que altera vários aspectos do nosso organismo, como o viço da pele, o brilho do cabelo e o processo de emagrecimento. Assim, tomar de 1,5 a 3 litros de água por dia é essencial para se manter bem e ter um bom funcionamento do organismo.
Vale lembrar que essa quantidade é relativa, um cálculo mais certeiro para saber quanto de água tomar diariamente é 35 ml a cada 1 kg de peso corporal. Ao seguir essa fórmula, você encontra a quantidade mínima de água recomendada para o seu corpo.
Como montar um cardápio para emagrecer?
Para criar uma dieta/cardápio que auxilie no seu emagrecimento, é fundamental saber o seu gasto calórico. Cada metabolismo tem um ritmo, além de ter influências de sua rotina, ou seja, se você passa a maior parte do dia estática ou se movimentando.
Outro ponto é considerar as necessidades de nutrientes que você precisa para manter uma saúde boa. Isso é conquistado com o consumo de alimentos mais naturais e incluindo uma variedade de frutas e verduras nas refeições.
Por fim, é considerar refeições leves a cada 3 horas, mantendo uma fonte de energia para o funcionamento do seu organismo. Vale lembrar que apesar de todas essas informações, a recomendação é encontrar um profissional para guiar esse processo. Com um nutricionista, você consegue ter um acompanhamento especializado para ir adaptando a sua dieta.
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referências:
- MARTINELLI, S. S.; CAVALLI, S. B. Alimentação saudável e sustentável: uma revisão narrativa sobre desafios e perspectivas. Ciência & Saúde Coletiva, v. 24, n. 11, p. 4251–4262, nov. 2019.
- Alimentação saudável – OPAS/OMS | Organização Pan-Americana da Saúde.
- SICHIERI, R. et al. Recomendações de alimentação e nutrição saudável para a população brasileira. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 44, n. 3, p. 227–232, jun. 2000.
