Você já deve ter ouvido falar sobre exercícios de Kegel, pompoarismo ou, até mesmo, ginástica íntima, para se referir aos movimentos de contração da musculatura pélvica. A prática traz diversos benefícios à saúde e pode ser realizada por qualquer pessoa, em qualquer idade.
As técnicas são excelentes alternativas no tratamento de incontinência urinária e na melhora da lubrificação e experiência sexual de homens e mulheres. Quer entender mais sobre elas e descobrir como fazer os exercícios em casa? Continue a leitura e confira os principais benefícios e movimentos de ginástica íntima.
Quais os benefícios da ginástica íntima?
A prática de ginástica íntima traz inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a melhora na incontinência urinária, melhor experiência sexual e preparação para o pós-parto. Entre outras vantagens dos movimentos de contração, estão:
- Fortalecimento da musculatura vaginal e perianal;
- Redução de cólicas e sintomas de menopausa;
- Aumento da lubrificação, libido e potencialização dos orgasmos;
- Preparação para a gestação e pós-parto;
- Ameniza ou evita problemas de incontinência urinária e fecal;
- Previne casos de prolapso de bexiga e miomas;
- Tratamento para dores durante as relações sexuais.
Muito atrativa, a prática garante uma melhora efetiva na qualidade de vida de quem realiza os exercícios. Servindo para homens e mulheres, é possível serem adotados na rotina e feitos a qualquer momento.
7 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico
Os exercícios para o fortalecimento do assoalho pélvico consistem na contração da musculatura da região, além de estimular a circulação e aumentar a resistência da pélvis. As técnicas podem ser feitas todos os dias, por homens, mulheres, grávidas e idosos.
Coloque uma roupa de academia confortável e confira uma seleção de 7 dinâmicas para melhorar a força e resistência do seu assoalho.
1. Aperta e solta rápido
Para esse exercício, você pode permanecer deitada de costas em uma superfície, como uma cama, para uma execução mais fácil. Caso deseje dificultar um pouco a atividade, mantenha-se sentada ou em pé.
- Respire profundamente e lentamente durante toda a atividade;
- Contraia o assoalho pélvico como se estivesse tentando segurar a urina por 2 segundos. Você deve sentir a tensão dos músculos da região perianal e da vulva;
- Relaxe os músculos e descanse por 8 segundos;
- Repita o exercício por até 10 vezes.
2. Aperta e solta lento
Semelhante ao exercício anterior, neste as contrações são mais lentas e pretendem promover o ganho de resistência do assoalho pélvico. Ele também pode ser feito deitado ou sentado, dependendo do grau de dificuldade e força na região.
- Respire profundamente e lentamente durante toda a dinâmica;
- Contraia o assoalho com toda a força possível, segurando a musculatura por 10 segundos;
- Relaxe e descanse por 20 segundos;
- Repita a execução por até 10 vezes.
3. Contração com almofada entre os joelhos
Com a ajuda de uma almofada, deite-se com a barriga para cima e joelhos dobrados em uma superfície confortável. Coloque a almofada ou travesseiro entre as pernas. Respire lenta e profundamente durante todo o exercício.
- Contraia o assoalho pélvico;
- Aperte a almofada com os joelhos por 3 segundos, por 10 vezes seguidas;
- Relaxe os músculos e descanse por 30 segundos;
- Repita a dinâmica 3 vezes.
4. Elevação pélvica
Assim como o exercício da academia, nessa execução, você deve deitar de barriga para cima em um colchonete ou superfície estável. Dobre os joelhos e lembre-se de respirar profundamente durante a atividade.
- Deite-se com os braços esticados ao longo do corpo para garantir suporte. Costas, pescoço e cabeça bem apoiados no chão;
- Contraia o assoalho pélvico;
- Levante o bumbum e a lombar do chão lentamente;
- Utilize os braços esticados como um apoio para a elevação;
- Mantenha-se estável e contraindo por 3 segundos;
- Retorne ao chão lentamente, trazendo primeiro as costas e, em seguida, a pélvis para o colchonete;
- Repita o movimento por 10 vezes seguidas. Descanse por 1 minuto e faça novamente a sequência por 3 vezes.
5. Contração na postura do gato
Aumentando um pouco o nível de complexidade dos exercícios, neste você precisa ficar em quatro apoios e contrair os músculos da região pélvica. Por isso, apoie-se em uma superfície estável, como colchonete ou chão.
- Inspire profundamente, com o assoalho contraído, e curvando a coluna, em uma postura do gato, enquanto murcha a barriga;
- Segure a respiração e a contração por 10 segundos;
- Expire lentamente, esticando as costas e estufando a barriga;
- Repita o movimento por 10 vezes seguidas. Descanse por 30 segundos e refaça a sequência por 3 vezes.
6. Quatro apoios com a perna elevada
Em uma superfície reta, confortável e estável, fique em quatro apoios. Respire lenta e profundamente, enquanto contrai os músculos pélvicos durante toda a execução.
- Em quatro apoios, com o assoalho contraído, estique e eleve a perna direita;
- Apoiado em apenas um dos joelhos, segure a posição e a contração por 3 segundos;
- Dobre o joelho direito, sem encostar no chão, e estique novamente;
- Repita a dinâmica por 10 vezes, mantendo a musculatura contraída;
- Descanse por 30 segundos e refaça a sequência por 3 vezes.
7. Agachamento com contração pélvica
Para esse exercício, será preciso ficar em pé e contar com a força dos joelhos, além da musculatura pélvica. No agachamento, o bumbum não deve ficar abaixo da altura dos joelhos para evitar lesões.
- Fique em pé e afaste os joelhos na distância do quadril;
- Respire profundamente e contraia o assoalho pélvico;
- Contraia também a barriga, olhando para frente, e abaixe o bumbum, como se fosse sentar;
- Levante e repita a execução por 10 vezes;
- Descanse por 30 segundos e refaça o exercício por 3 vezes.
As técnicas são simples e podem ser aperfeiçoadas com mais força e intensidade com a prática frequente. Dedique entre 5 a 10 minutos do seu dia para realizar alguns movimentos e conquistar um assoalho pélvico mais fortalecido.
Continue no blog da DelRio e descubra outros conteúdos relacionados ao bem-estar íntimo, como o nosso post sobre posturas para alívio da cólica. Também contamos com dicas de roupas e tecidos confortáveis, leves e respiráveis para realizar os seus exercícios.
Te vejo no próximo post! Até mais!
REFERÊNCIA:
UNIVERSIDADE FEDERAL DA BAHIA. Ginástica íntima: Cartilha de exercícios para os músculos do assoalho pélvico. Salvador: Instituto de Ciências da Saúde, 2015. Cartilha. Disponível em: http://www.casaangela.org.br/pdf/10-ginastica-intima.pdf. Acesso em: 12 jan. 2024.